LESIONES DEPORTIVAS

Esguince de tobillo: Se producen cuando se supera la capacidad de resistencia de un ligamento debido a un mal apoyo de la planta del pie. En la mayoría de las ocasiones se manifiesta con dolor, hinchazón, hematoma e imposibilidad de caminar. La lesión más común es el esguince en los ligamentos de la cara lateral externa del tobillo.

Tendinitis: Consiste en la irritación e inflamación del tendón, es más frecuente en la muñeca o en los dedos de las manos. Entre las causas que lo producen se encuentran los movimientos repetitivos, las lesiones por sobrecarga o enfermedades como la diabetes o la artritis reumatoide.

Fractura ósea: Es Una discontinuidad en los huesos, a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso.

Roturas y micro roturas fibrilares: Es una lesión no muy grave en la que se ven afectadas las fibras que componen el músculo. La gravedad de la lesión depende del número de fibras afectadas. Este tipo de lesión ocurre cuando el músculo se encuentra en tal tensión que acaba cediendo.

Contracturas musculares: Es la contracción continuada o involuntaria del músculo o de sus fibras al realizar un esfuerzo. Suele aparecer cuando se realiza una actividad inadecuada a la condición física del sujeto o por malas posturas.

TABLA RESUMEN.

EL ÁCIDO LÁCTICO.

¿Qué es el ácido láctico?¿Por qué se produce?

El ácido láctico es una sustancia que se produce a partir del ácido pirúvico (compuesto orgánico clave en el metabolismo, producto final de la glucólisis) a través de la fermentación. El lactato se produce mediante el metabolismo, mayormente en el desarrollo de ejercicio cuando el nivel de glucosa es insuficiente para superar el esfuerzo de los músculos.

¿Tiene relación con el ATP?

El ácido láctico es un compuesto energético importante ya que su metabolización aeróbica da lugar a la formación del ATP.

El ATP es una molécula que interviene en la obtención de la energía. Ésta recibe una cantidad de energía y la cede a otras moléculas cuando el enlace de las moléculas de adenina, tritosfato y ribosa se escinde.

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA.

La persona que va a llevar a cabo este plan de entrenamiento es una chica de 15 años que está en un equipo de fútbol y entrena diariamente.

El sujeto pesa 50 kilos y mide 1’67 m.

El objetivo del entrenamiento es el acondicionamiento para un partido de liga de fútbol. En este plan trabajaremos sobre todo la resistencia para poder aguantar un partido completo.

EJERCICIOS:

* ))Calentamiento previo: Movilidad articular, estiramientos y tres vueltas al campo.

1)).En el campo se colocarán cuatro conos (próximos a la portería). En cada uno de ellos ha de situarse un jugador. La persona que comience el ejercicio deberá pasar el balón a el  de la posta uno, ésta al de la dos y así hasta llegar al último que realizará un tiro a portería. En este ejercicio se realizarán 12 repeticiones rotando las postas.

2))Se precisan de varios jugadores (defensores) y dos atacantes. El ejercicio consiste en esquivar a los defensores jugando con el compañero para marcar un gol. Se realizan 10 repeticiones cambiando de posición.

3)) Los jugadores se dispondrán en dos filas paralelas enfrentadas. Empezando con el primero, el balón se va pasando con pases cortes en zig-zag por todos los componentes de ambas filas con el pie. Este ejercicio se puede hacer con las filas más separadas. Lo repetiremos 12 veces.

4)) Se realiza el ejercicio tres pero con las filas a más distancia y el pase es con la mano por encima de la cabeza. Se realizan 12 repeticiones.

5)) Se precisan de dos jugadores. Uno delante del otro. El de atrás posee el balón y, sin avisar a su compañero, lo lanza con bastante fuerza para que el otro tenga que correr y alcanzarlo. Este ejercicio se repite 12 veces cambiando de posición.

6)) Se colocan en línea recta unos 8  conos con dirección a la portería. El jugador tiene que conducir el balón haciendo zig-zag con los conos y tirar a portería.

7)) Se necesitan dos bandos enfrentados de jugadores. Ambos tienen que colocarse en los extremos de un espacio marcado (debe ser lo bastante grande para correr minimo 15 m) y se coloca un balón en el medio de éste. El entrenador hará sonar un silbato y cuando lo haga los dos equipos tienen que correr hacia el balón, hacerse con él y conducirlo hasta la portería para marcar. El equipo que no posea el balón deberá defender su portería. Este ejercicio se repite 5 veces.

8)) Se necesitan varios jugadores. Uno cercano a cualquiera de las esquinas de la portería a marcar, al menos tres de barrera y un jugador que se encuentre un poco alejado de éstos tres que debe pasar al de la esquina superando la barrera para que éste marque. Este ejercicio se repite 6 veces cambiando las posiciones.

EFECTOS DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad en el cuerpo humano es la amplitud de movimiento en una articulación o articulaciones. Con la edad, la vida sedentaria y las lesiones, la flexibilidad va perdiendo esta capacidad. Pero para tener una buena flexibilidad el principal factor son los estiramientos.

 Algunos argumentos que hacen de los estiramientos una actividad indispensable:

1. Mejora de la postura: generalmente las personas tienen la parte baja de la espalda más acortada, por lo que limita el movimiento y produce molestias. Con el trabajo de flexibilidad lo que se busca es que desaparezca tal acortamiento y devolver la libertad de movimiento.
2. Aumento del rango de movimiento (ROM) disponible en las articulaciones: ya que con la edas puede afectar a la calidad de vida.
3. Previene lesiones.
4. Facilita el riego sangíneo de los músculos: ya que un tono muscular elevado dificulta la circulación de la sangre por el músculo y aumenta la presión arterial.
5. Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio: facilita el aporte de nutrientes y oxígeno lo que provoca una rápida recuperación.
6. Disminuye los efectos del estrés: disminuye el tono muscular produciendo asi una relajación tanto física como psicológica.

Aún teniendo en cuenta los beneficios que conyeva la practica de esta capacidad ha de tenerse cuidado ya que si se realiza de forma incorrecta puede llevarnos a lesiones fibrilares o articulares.

LA FUERZA.

La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia.

Estas son algunos de los beneficios que conlleva la práctica de esta capacidad.

1.Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el transito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.

2.Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.

     3.Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.

4.Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo que reduce el peligro de ciertas sobrecargas.

5.Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.

6.Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.

Tabla Resumen.

	BENEFICIOS	CONTRAINDICACIONES
FLEXIBILIDAD	·         Se mejora la postura ·         Aumento del rango de movimiento. ·         Previene lesiones. ·         Facilita el riego sanguíneo. ·         Disminuye la aparición de dolor muscular ·         Disminuye los efectos del estrés	·         Una mala práctica puede llevar a roturas fibrilares o lesiones articulares. ·         Distensión de algunos músculos.
FUERZA	·         Se mejora la postura muscular ·         Se gana masa muscular ·         Aumenta el gasto de calorías ·         Previene lesiones ·         Mejora la apariencia física ·         Amortigua los cambios del envejecimiento.	·         Riesgo de lesiones. ·         Fatiga. ·         Deshidratación

Para la prevención de lesiones en la práctica de ambas capacidades se recomienda:

·        

     1.Estiramiento antes del ejercicio. 

     2.Beber regularmente, sin llegar a tener sed. 

     3.Usar medidas como muñequeras, tobilleras… si se tiene alguna lesión leve o antigua. 

     4.Utilizar calzado y ropa adecuada según la actividad a realizar.

     5.Estiramiento después del ejercicio para facilitar la relajación de los músculos.

YO ENTRENO CON...

BALÓN MEDICINAL.

El balón medicinal está normalmente fabricado en látex y suele tener varios tamaños. Puede estar relleno de agua o arena y los más grandes suelen ir provistos de agarres para facilitar su manejo. Su uso está muy extendido en la gimnasia pasiva en la que se busca conseguir un buen tono muscular sin apenas correr riesgo de lesiones o no empeorar las existentes.

 Ejercicio1: Realizar saltos verticales  flexionando las rodillas con el balón medicinal sostenido con las manos encima de la cabeza. En este ejercicio se ejercitan los cuádriceps y los gemelos.

Ejercicio2: Se realiza un corto lanzamiento sujetando la pelota con una mano junto al hombro de un lado hacia la otra mano. En este ejercicio se ejercitan los tríceps  y los pectorales.

Ejercicio3: Se pasa el balón de una mano a otra por encima de la cabeza con los brazos totalmente extendidos y paralelos al suelo. En este ejercicio se ejercitan el cubital anterior, los palmares y el deltoides.

Capacidad física que se entrena (en todos los ejercicios): Fuerza (resistencia en caso de muchas repeticiones).

FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Carrera continua 

En este tipo de entrenamiento practicaríamos la resistencia en la carrera continua, en un método continuo y las flexiones como ejercicio de brazos.

Fartlek: es otro tipo de entrenamiento para la resistencia de método continuo que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por el cambio de ritmo y también introduciendo varios tipos de terreno (llano, pendiente alta, media, subiendo escaleras)

     

Carrera de método fraccionado.

Métodos iterválicosos: Son aquellos en los que no se trabaja de forma constante sino con cambios permanentes en la intensidad del trabajo.
















Repeticiones: Se trata de repetir sin pausa un ejercicio, como se observa en el vídeo por ejemplo, sentadillas completas o ejercicios con step.

Según la modalidad deportiva.

La resistencia se puede trabajar también mediante actividades para el entranamiento de un deporte o durante la realización del mismo.

Un ejemplo es el fútbol, ya que los jugadores tienen que estar en constante movimiento. Este tipo de resistencia podría entrar en el grupo de métodos fraccionados porque los jugadores no se mantienen siempre a una velocidad constante sino según el desarrollo del juego

WEBQUEST "Entra en el mundo de la natación"

Enlace Webquest: http://recursos.cnice.mec.es/edfisica/alumnado/webquest/03/tarea.php

Actividad 1. “Principios hidrodinámicos”

¿Qué son los principios hidrodinámicos?

Son las cuatro las fuerzas principales que actúan sobre un nadador.

1.     Peso del nadador.

2.     Flotabilidad - capacidad de flotar.

3.     Empuje - brazada y pataleo.

4.     Fuerza de resistencia - resistencia de presión y fricción.

Peso del nadador.

Cuando un objeto es propulsado bajo el agua, ésta opone una resistencia que es directamente proporcional al tamaño, el peso y la superficie que el objeto tenga. Mientras más pesado y más grande sea el objeto éste por si mismo opondrá más resistencia en el agua que un objeto ligero y fino. Por esto podemos deducir que el peso y la masa corporal del nadador influye a la hora de medir la velocidad. Mientras más masa corporal, más resistencia, por tanto menos velocidad.

Flotabilidad.

Podemos decir que existen dos clases de flotación: flotación dinámica y flotación estática. La primera se produce durante el desplazamiento en el agua, es decir, mientras se nada, pero también es flotación dinámica cuando no existe desplazamiento y se aplican determinadas fuerzas, como por ejemplo, los waterpolistas con movimientos de piernas o las nadadoras de natación sincronizada. La flotación estática se produce cuando no existe movimiento alguno.

Empuje.

Aplicamos el término propulsión a la acción que realizamos con las extremidades superiores e inferiores para lograr vencer la resistencia al agua y de este modo poder desplazarnos.

 Las ideas más clásicas sobre la descripción de los movimientos natatorios se sitúan en los años 60 y con una figura, Counsilman que afirmaba que "El nadador avanza con más eficiencia empujando una cantidad de agua mayor lentamente que moviendo una cantidad de agua menor rápidamente".

En general, el braceo produce la mayor parte del empuje. La diferencia que existe entre los nadadores es la manera de utilizar el braceo para producir empuje. Los mejores nadadores no solamente generan empuje al empujar el agua hacia atrás, sino que también moviendo las manos y los brazos como una hélice propulsora. 

Fuerza de resistencia.

La fuerza de resistencia debida a la presión, proviene de la parte de enfrente del nadador que se encuentra expuesta al agua y de la separación del flujo detrás del nadador. Puesto que el flujo ya es, un nadador debe tratar de aerodinamizar su cuerpo para reducir la separación del flujo aún más. La resistencia frontal es reducida empujando y golpeando con los pies, lo cual hace que el cuerpo se asome más sobre la superficie del agua. Por otro lado, la fricción aumenta cuando el cuerpo toma una forma más aerodinámica. Pero, la resistencia debida a la presión constituye la principal preocupación y si se logra reducir este componente, entonces se reduce la fuerza de resistencia

Actividad 2. “Estilos de natación”

Estilo	Movimiento	Respiración	Desplazamiento
Crol	Alterna brazos de forma lateral y piernas.	Lateral.	Ventral
Mariposa	Simétrico de brazos y piernas.	Frontal	Frontal
Espalda	Alternando hombros, brazos y piernas.	Boca arriba.	De espalda. La dirección la marca la cabeza.
Braza	Simétrico de piernas y brazos.	Frontal.	Frontal.

Crol 


Mariposa

Espalda


Braza 

Actividad 3 “La importancia de aprender a nadar”

Yo pienso que aprender a nadar desde pequeños es muy importante porque a parte de ser una actividad saludable también puede evitar accidentes.

Los ahogamientos son una de las principales causas de accidente mortales en la infancia y, precisamente, una de las recomendaciones que se suele dar es enseñar a los niños pequeños a nadar cuanto antes.

 

ORIENTACIÓN CON BRÚJULA.

tenemos un mapa de la zona y sabemos a donde vamos y queremos poner el rumbo en la brújula para saber en qué dirección tenemos que ir.

Nada más fácil. Colocamos la brújula sobre el mapa, haciendo coincidir el centro de la aguja (el punto de giro) con el lugar donde nos encontramos. Apuntamos con la flecha de RUMBO hacia el lugar a donde nos queremos dirigir en el mapa. Entonces sujetando bien la brújula sobre el mapa y así situada vamos girando el anillo hasta que la aguja roja pintada sobre él (no la aguja de la brújula) apunte al norte del mapa. La flecha de rumbo nos estará entonces indicando hacia donde tenemos que ir para llegar a ese punto. 

Vídeo: ¿Cómo usar una brújula?

TIPOS DE ORIENTACIÓN.

                                 SIGNOS ARTIFICIALES.

TÉCNICA DEL RELOJ.

En las zonas templadas del hemisferio norte, si alineamos la aguja horaria (la pequeña) con el sol, en la bisectriz que forma esta con la cifra "12" del reloj se encuentra siempre el sur.En las zonas templadas del hemisferio sur es la cifra 12 la que debe apuntar hacia el sol, y en la bisectriz que forma con la aguja horaria, se encuentra el norte.
                                              
                                                     POR LA SOMBRA DE UN PALO.

Clavamos en un terreno llano un palo que proyecte una sombra de unos 30 ó 40 cm. y marcamos el extremo de la sombra. A continuación, con un cordón de un zapato, una rama u otro método improvisado, trazaremos una semicircunferencia usando como radio la longitud de la sombra. Ahora debemos esperar el movimiento del sol. La sombra se irá hciendo más pequeña a medida que nos acercamos a las 12:00 h. Momento en que alcanzará su menor tamaño para después volver a crecer. En el punto en el que la sombra vuelva a alcanzar la semicircunferencia pondremos una marca. Al unir las dos marcas trazaremos una línea oeste (primera marca) - este (segunda marca). En la perpendicular se encontraran el norte y el sur.

                                             

                                 SIGNOS NATURALES.

                                                           POR LAS ESTRELLAS.

En el hemisferio norte del planeta, la estrella polar indica siempre el norte. Este estrella es la última de la cola de la osa menor y, a pesar de que en casi todas las ilustraciones se muestra como una estrella muy brillante, su luz es tan pálida que con frecuencia no es fácil de ver. No obstante, es sencillo guiarse por la Osa Mayor para localizar el punto donde se encuentra la estrella polar. Para ello sólo tenemos que prolongar cuatro veces la distancia que separa las dos estrellas frontales de la Osa Mayor.

POR EL SOL.

La salida y la puesta del sol también son una referencia. A todos nos han enseñado que el sol sale por el este y se pone por el oeste. Sin embargo sólo lo hace por el punto exacto en los equinoccios, o sea, alrededor del 21 de marzo y del 23 de septiembre y si nos encontramos en terreno llano. El resto del año y rodeados de cadenas montañosas, la referencia es sólo aproximada.

LAS ANILLAS DEL TRONCO DE UN ÁRBOL. 

Si observamos atentamente los anillos que poseen los troncos de los árboles en su interior podemos distinguir que algunas de éstas están más juntas en un extremo que en otros puntos de su superficie. El punto en donde las aristas estén más próximas indicará el norte.









CRECIMIENTO DE LA VEGETACIÓN.

Al observar por ejemplo una gran roca se puede ver que existe una parte en la que no se ha desarrollado vegetación y otra en la que probablemente haya crecido musgo. Esto se debe a que en esa parte de la roca la luz del sol no llega o no es lo suficientemente fuerte para evitar la humedad que hace que crezca el musgo. Esta parte de la roca indicará en norte.

TIPOS DE ALIMENTOS.

1.   Alimentación:  Es la ingestión de alimento de los organismo que les permite proveerse de nutrientes que usan para su desarrollo.

 Nutrición: es el proceso biológico mediante el cual los organismos aprovechan los   alimentos ingeridos para el funcionamiento y el mantenimiento de su organismo.

2. Diferencia: Los nutrientes forman parte de los alimentos y por tanto la nutrición es acto involuntario y  la alimentación es un acto voluntario.

3. TIPOS DE NUTRIENTES:

·                      Glúcidos: función energética.

·                      Lípidos: función energética.

·                      Proteínas: función plástica.

·                      Vitaminas: función reguladora.

·                     Sales minerales: función  reguladora.

4. El gasto energético diario es la cantidad de energía que un ser vivo necesito por día. Depende del peso (kg), del sexo (masculino o femenino), de la edad y del nivel de actividad.

5. El metabolismo basal es la cantidad de energía que consume el organismo cuando se encuentra en completo reposo.

5. Una dieta equilibrada es la que aporta todos los tipos de nutrientes en las cantidades adecuadas para mantener nuestro organismo en buen estado y asegurar un desarrollo correcto.

Se caracteriza por:

·                      Ser variada. Debe estar formada por diferentes tipos de alimentos.

·                       Debe contener suficiente energía y nutrientes para mantener las funciones vitales y las actividades diarias.

·                       Debe estar adaptada alas necesidades y la edad.

6. Porque con la dieta equilibrada incorporas todos los nutrientes necesarios.

Algunas de las consecuencias de no seguir una dieta equilibrada son las enfermedades como la obesidad, colesterol, trastornos cardiovasculares…

7. El número ideal de comida al día es de 4. La comida más importante de todo el día, es el desayuno.