La persona que va a llevar a cabo este plan de entrenamiento
es una chica de 15 años que está en un equipo de fútbol y entrena diariamente.
El sujeto pesa 50 kilos y mide 1’67 m.
El objetivo del entrenamiento es el acondicionamiento para un partido de liga de fútbol. En este plan trabajaremos sobre todo la resistencia para poder aguantar un partido completo.
EJERCICIOS:
* ))Calentamiento
previo: Movilidad articular, estiramientos y tres vueltas al campo.
1)).En el campo se colocarán cuatro
conos (próximos a la portería). En cada uno de ellos ha de situarse un jugador.
La persona que comience el ejercicio deberá pasar el balón a el de la posta uno, ésta al de la dos y así
hasta llegar al último que realizará un tiro a portería. En este ejercicio se
realizarán 12 repeticiones rotando las postas.
2))Se precisan de varios
jugadores (defensores) y dos atacantes. El ejercicio consiste en esquivar a los
defensores jugando con el compañero para marcar un gol. Se realizan 10
repeticiones cambiando de posición.
3)) Los jugadores se dispondrán
en dos filas paralelas enfrentadas. Empezando con el primero, el balón se va
pasando con pases cortes en zig-zag por todos los componentes de ambas filas
con el pie. Este ejercicio se puede hacer con las filas más separadas. Lo
repetiremos 12 veces.
4)) Se realiza el ejercicio tres
pero con las filas a más distancia y el pase es con la mano por encima de la
cabeza. Se realizan 12 repeticiones.
5)) Se precisan de dos
jugadores. Uno delante del otro. El de atrás posee el balón y, sin avisar a su
compañero, lo lanza con bastante fuerza para que el otro tenga que correr y
alcanzarlo. Este ejercicio se repite 12 veces cambiando de posición.
6)) Se colocan en línea recta
unos 8 conos con dirección a la
portería. El jugador tiene que conducir el balón haciendo zig-zag con los conos
y tirar a portería.
7)) Se necesitan dos bandos
enfrentados de jugadores. Ambos tienen que colocarse en los extremos de un
espacio marcado (debe ser lo bastante grande para correr minimo 15 m) y se
coloca un balón en el medio de éste. El entrenador hará sonar un silbato y
cuando lo haga los dos equipos tienen que correr hacia el balón, hacerse con él
y conducirlo hasta la portería para marcar. El equipo que no posea el balón
deberá defender su portería. Este ejercicio se repite 5 veces.
8)) Se necesitan varios
jugadores. Uno cercano a cualquiera de las esquinas de la portería a marcar, al
menos tres de barrera y un jugador que se encuentre un poco alejado de éstos
tres que debe pasar al de la esquina superando la barrera para que éste marque.
Este ejercicio se repite 6 veces cambiando las posiciones.
